Los alumnos de 1º y 2º ESO deberán confeccionar su planificación desarrollando 3 sesiones/entrenamientos.
Alumnos de 3º y 4º ESO deberán realizar 6 sesiones.
El trabajo se realizará a mano.
Fecha de entrega: Jueves 3 de Diciembre 2020.
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GUIÓN DEL TRABAJO DE PLANIFICACIÓN DEPORTIVA |
El trabajo que vais a realizar consta de seis partes que deberéis completar
de forma secuencial.
Las partes de trabajo son las siguientes:
PARTE 1
ASÍ ESTOY: Evaluación inicial y
test físicos. Antes de ponerte manos a la obra con la planificación de lo que
será tu entrenamiento las próximas 6 semanas es imprescindible que realices una
evaluación inicial de tu estado actual de condición física. Para ello deberás
calcular tu Zona de Actividad Física Saludable y escribir los resultados que
has obtenido en los test físicos de las tres pruebas que has realizado con el
profesor.
PARTE 2
MIS METAS PERSONALES. Se
trata de que expreses por escrito cuáles son tus objetivos, lo que pretendes
conseguir tras poner en práctica tu planificación. Tus objetivos pueden ser
cualitativos (aguantar un determinado tiempo de carrera sin pararte, seguir la
planificación escrupulosamente,) y cuantitativos (dar un número determinado de
vueltas en el tiempo establecido, obtener una nota determinada). El principal
error que puedes cometer en esta parte es ser demasiado optimista. Procura ser
realista y márcate objetivos que estén en tu mano alcanzar.
PARTE 3
DISEÑO UN CALENTAMIENTO GENERAL
que pueda ser utilizado en las diferentes sesiones que compondrán tu programa
de entrenamiento. En él deben aparecer ejercicios propios de las diferentes
partes que lo componen: movilidad articular, estiramientos, etc. Debe tener una
duración aproximada de 10 minutos, recordando siempre que al ponerlo en
práctica deberás adaptarlo al tiempo disponible y a las actividades que debes
realizar posteriormente. Al final de la hoja deben aparecer los ejercicios que
realizarás al acabar cada sesión de entrenamiento en la fase de vuelta a la
calma.
PARTE 4
TEMPORALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:
Deberéis hacer una previsión de los días por semana y horarios que vais a
dedicar a entrenar las pruebas que habéis seleccionado.
El principal error que puedes cometer en esta parte es ser poco
realista. Procura seleccionar los días y los horarios que mejor te convengan
teniendo en cuenta tus gustos personales (a algunos les gusta más entrenar
temprano y a otros a últimas horas del día) y tus obligaciones (tiempo que
dedicáis diariamente al estudio o a colaborar en las tareas de casa, por
ejemplo).
A modo de ejemplo:
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SEMANA 3 |
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Entreno 1 |
Entreno 2 |
Entreno 3 |
Entreno 4 |
Entreno 5 |
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Día |
Día |
Día |
Día |
Día |
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Lunes |
Martes |
Sábado |
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Horario |
Horario |
Horario |
Horario |
Horario |
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18
a 19 h |
20
a 21 h |
12
a 13 h |
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PARTE 5
PLANING GENERAL DE ENTRENAMIENTOS.
Su función es servir de guía básica de trabajo.
1.
Los días y horarios de entrenamiento y la semana a la
que corresponden (para ello deberás de consultar lo que habéis puesto en la
PARTE 4).
2.
La o las capacidades físicas trabajadas: resistencia,
velocidad, fuerza y flexibilidad.
3.
Descripción específica de cada una de la capacidad física
o capacidades (puede ser más de una) trabajadas. Así,…
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CUALIDAD FÍSICA |
CONTENIDOS A
DESCRIBIR |
|
|
v
Tipo: Aeróbica, anaeróbica aláctica o
anaeróbica láctica. v
Sistema de Entrenamiento: Carrera continua,
cross-paseo, fartlek, interval o circuito. v
Medio: Corriendo, bici, nado, otros….. v
Mi Zona de Act. Física Saludable es… (ver
PARTE 1). v
Descripción básica del entrenamiento indicando
la intensidad y el volumen del mismo. En algunos casos puede ser necesario
indicar el número de series o de vueltas (intervalo, circuito o fartlek),
tiempos de recuperación (intervalo o circuito) o ejercicios de que consta
(cross-paseo o circuito). |
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v
Tipo: resistencia, máxima o velocidad. v
Zona del cuerpo v
Músculos que vamos a trabajar. v
Número de ejercicios. v
Series. v
Repeticiones. v
Porcentaje de masa a levantar. v
Velocidad de ejecución del movimiento. v
Recuperación entre series. v
Material con el que trabajar: propio peso
corporal, gomas, pesas, balones medicinales, bancos, combas, etc. |
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Zona del cuerpo a trabajar. Músculos a trabajar. Número de ejercicios y series. Tiempo de estiramiento por ejercicio. Tiempo de recuperación entre series |
Ejemplo:
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SEMANA: 3 |
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DÍA: Martes |
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HORARIO: 20 a 21 h |
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CAPACIDAD
TRABAJADA: Resistencia |
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DESCRIPCIÓN
ESPECÍFICA Aeróbica Carrera Continua Intensidad: Media Volumen: 30 minutos |
PARTE 6
DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS. Es donde
desarrollarás tu programa de entrenamiento explicando minuciosamente lo que
tienes previsto hacer para alcanzar tus objetivos personales (descritos en la
PARTE 1). Se trata de que en una sola ficha tengas escrito toda la información
que necesitas para realizar ese entrenamiento sin que necesites mirar otros
papeles. Es imprescindible revisar los datos que habéis contestado en la
PARTE 5 para que los datos de la PARTE 6 coincidan.
En este
momento (en la PARTE CENTRAL) será donde deberéis pegar (si es necesario) las
imágenes de los ejercicios que vais a realizar en cada entrenamiento. Las
imágenes las podéis obtener de internet.
Ejemplo:
CARÁCTERÍSTICAS
BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento)
SEMANA:
5
DÍA:
Jueves
HORARIO:
20 a 21 h
CAPACIDADES TRABAJADAS
FUERZA
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
Fuerza Resistencia
Zona a trabajar: Piernas
Músculos: cuádriceps,
gemelos, isquiotibiales, glúteos, abduptores
Número de ejercicios: 6
- Series: 3 - Repeticiones: 15
Porcentaje a levantar:
50 % - Velocidad: Media
Recuperación entre
series: 1 minuto
Material: Gomas
elásticas
CALENTAMIENTO: (según parte 3) máximo 10’
PARTE CENTRAL: (ejercicios a realizar)
Abduptores
cuádriceps
cuádriceps 
Gemelos
glúteos 
isquiotibiales
VUELTA A LA CALMA: (según parte 3) máximo 5’
